Nous connaissons tous les bienfaits des aliments frais et sains sur le corps physique, mais qu’en est-il de l’esprit ? Bien sûr, il est parfaitement logique que ce que nous mangeons affecte le cerveau. Par conséquent, ce que nous mangeons affecte également notre santé mentale, notre humeur, notre bonheur et notre sentiment général de bien-être.
La santé mentale a pris le devant de la scène ces dernières années et les problèmes de santé mentale ne sont plus considérés comme quelque chose à cacher, à déguiser ou à combattre seul. Avec cette ouverture autour du bien-être mental, nous ne découvrons que récemment à quel point les problèmes de santé mentale sont répandus. Un nombre croissant d’anxiété et de dépression sont en effet les coupables les plus courants dans ce cas. Malheureusement, de nombreux problèmes de santé mentale sont généralement traités avec des médicaments, qui peuvent généralement masquer ou traiter les symptômes, mais peuvent ne pas s’attaquer à la cause première en jeu.
La santé mentale fait également référence à la santé globale de notre cerveau. Alors que nous prenons généralement soin de notre corps physique par l’exercice, l’alimentation et d’autres moyens, notre cerveau a également besoin de soins et d’attention. Nous sommes conscients que les aliments que nous mangeons peuvent nous guérir ou nous nuire, et c’est aussi le cas en ce qui concerne la santé du cerveau. Certains aliments contiennent des nutriments et des vitamines qui peuvent non seulement stimuler la capacité de notre cerveau à fonctionner de manière optimale, mais aussi améliorer grandement notre humeur, notre niveau de stress et notre capacité à faire face à ce que la vie nous impose.
La liste d’aliments ci-dessous soutient non seulement le cerveau, mais peut également traiter et soutenir des problèmes spécifiques à l’humeur comme le sommeil, l’anxiété, la dépression et les problèmes d’attention. Nous soulignons également les aliments à éviter pour une santé cérébrale optimale, à savoir : les aliments pro-inflammatoires comme les huiles et les sucres transformés, l’alcool, l’aspartame et la caféine.
7 aliments pour améliorer votre santé mentale et votre bien-être
noix, source pixabay
Les poissons gras
Vous connaissez peut-être déjà le concept selon lequel le poisson est bon pour le cerveau. C’est parce que les poissons gras de bonne qualité contiennent du DHA. Le DHA est un acide gras oméga-3 qui aide à améliorer la mémoire à court et à long terme, contribuant ainsi à une santé cérébrale optimale. Les acides oméga 3 aident également à faire circuler la sérotonine et la dopamine, des substances chimiques naturelles de « bien-être » de notre corps, dans tout le corps. Par conséquent, une alimentation riche en acides gras oméga 3 peut aider à améliorer l’humeur et également à réduire les niveaux d’anxiété. Trouvez du DHA dans les poissons « gras » comme le saumon, la truite et les crevettes, ou vous pouvez prendre un supplément d’huile de poisson de bonne qualité.
Les baies
Les fraises, les bleuets, les framboises et les mûres sont la collation parfaite pour obtenir votre dose quotidienne d’antioxydants. Les antioxydants aident à réparer les cellules, ainsi qu’à combattre l’inflammation causée par les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont souvent présents dans les polluants, la fumée de cigarette et d’autres produits chimiques. En réduisant les dommages causés par les radicaux libres, les antioxydants peuvent également aider à améliorer la santé du cerveau et les symptômes associés à l’anxiété et à la dépression. En prime, les baies contiennent également un composé appelé polyphénols qui améliore la mémoire, la concentration et la durée d’attention.
Les grains entiers
Alors que les gens semblent éviter un peu plus les glucides de nos jours, les grains entiers sont une partie incroyablement importante de notre alimentation et offrent une multitude d’avantages. Les grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l’avoine, le seigle et à peine sont une riche source de tryptophane, un acide aminé qui aide à produire de la sérotonine, cette hormone du « bien-être » ! La sérotonine aide à calmer l’esprit, à améliorer l’humeur et à maintenir un cycle de sommeil régulier.
Les noix
Vous êtes-vous déjà arrêté pour remarquer que les noix ressemblent en fait exactement à un cerveau ? C’est pour une bonne raison. Les noix sont merveilleuses pour la santé du cerveau à long terme. Ils sont pleins d’antioxydants qui aident à inhiber l’oxydation dans le cerveau et le corps. Encore plus étonnant, ces noix peuvent également conduire à la croissance de nouveaux neurones, ce qui signifie que les noix peuvent aider à développer de nouvelles cellules cérébrales, un aspect essentiel du maintien d’une bonne santé mentale.
Les légumes-feuilles
Il existe de nombreuses raisons de manger vos légumes verts, et la santé du cerveau en fait partie. Des études ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des portions quotidiennes de légumes-feuilles tels que les épinards, le chou frisé et le chou vert ont un taux de déclin cognitif plus lent. Les légumes-feuilles sont également riches en dopamine et en magnésium. Le premier étant merveilleux pour la concentration et la concentration, et le dernier étant formidable pour réduire le stress et l’anxiété et favoriser le sommeil et la récupération dans le corps.
Les haricots
Les haricots sont également l’un des meilleurs choix alimentaires pour un cerveau heureux et en bonne santé et parfaits pour ceux qui suivent un régime à base de plantes. Les haricots et les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges regorgent de fibres et d’antioxydants. Ils maintiennent également votre glycémie stable et vous permettent de brûler plus d’énergie. Les haricots contiennent également de la thiamine, une vitamine nécessaire à la production d’acétylcholine qui est le neurotransmetteur essentiel à la mémoire.
Les aliments fermentés
Les aliments fermentés comprennent les yaourts naturels non sucrés, le kimchi, le kombucha et la choucroute sont censés affecter les mêmes parties de votre cerveau que certains antidépresseurs. Inclure ces aliments merveilleux dans l’alimentation peut aider à soulager les sentiments liés à l’anxiété et à la dépression. Les bonnes bactéries présentes dans les aliments fermentés influencent directement l’humeur et les émotions. Un énorme corpus de recherches relie la santé intestinale à la santé mentale, et les probiotiques et prébiotiques contenus dans les aliments fermentés affectent activement l’environnement de notre intestin. Un intestin plus sain signifie un esprit plus sain.
Top 3 des aliments à éviter pour une meilleure santé mentale
Si manger les aliments ci-dessus contribue à améliorer la santé mentale, certains types d’aliments peuvent faire le contraire.
Du sucre
Bonbons sucrés toutes les couleurs – pixabay
Dans le cerveau, l’excès de sucre altère à la fois nos capacités cognitives et notre maîtrise de soi. Pour de nombreuses personnes, avoir un peu de sucre stimule l’envie d’en manger plus. Le sucre a des effets semblables à ceux d’une drogue dans le centre de récompense du cerveau. Des études ont montré qu’une alimentation riche en sucre entrave l’apprentissage et la mémoire en ralentissant littéralement le cerveau. Si vous avez déjà subi une crise de sucre, vous savez que des pics et des baisses soudains de la glycémie peuvent provoquer des symptômes tels que l’irritabilité, les sautes d’humeur, le brouillard cérébral et la fatigue. Les aliments riches en sucre peuvent altérer les neurotransmetteurs qui aident à maintenir notre humeur stable. La consommation de sucre stimule la libération de la sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore l’humeur. Une suractivation constante de ces voies de la sérotonine peut épuiser nos réserves limitées de neurotransmetteur, ce qui peut contribuer aux symptômes de la dépression. Des taux de sucre dans le sang chroniquement élevés ont également été liés à une inflammation du cerveau. Et comme certaines recherches l’ont suggéré, la neuro-inflammation peut être une cause possible de dépression.
De l’alcool
Alors qu’un verre de vin après une dure journée peut vous aider à vous détendre, à long terme, il peut contribuer à des sentiments de dépression et d’anxiété et rendre le stress plus difficile à gérer. C’est parce que la consommation régulière et excessive d’alcool interfère avec les neurotransmetteurs de notre cerveau qui sont nécessaires à une bonne santé mentale. L’alcool lui-même est un dépresseur, il ralentit votre corps et modifie la composition chimique de votre cerveau. Boire régulièrement fait baisser les niveaux de sérotonine dans votre cerveau, une substance chimique qui aide à réguler votre humeur. L’alcool endommage également les systèmes de mémoire dans le cerveau. Cela peut interrompre les habitudes de sommeil et affecter votre capacité à vous concentrer. L’alcool est une substance addictive qui peut non seulement provoquer des symptômes de dépression et d’anxiété, mais aussi aggraver un problème existant, tout en rendant le rétablissement beaucoup plus difficile.
Des graisses saturées
Alors que le cerveau se nourrit d’acides gras oméga-3 sains, tous les acides gras ne sont pas bons pour le cerveau, et la suraccumulation de certains acides gras dans le corps peut entraîner des problèmes de santé mentale. Des études ont montré que les régimes alimentaires riches en graisses saturées malsaines génèrent des niveaux élevés d’acide palmitique dans l’hypothalamus associés à des traits de dépression.
Les aide-mémoires pour la santé du cerveau :
Outre les aliments ci-dessus à manger ou potentiellement à limiter pour la santé du cerveau, il existe également une multitude d’aliments qui sont merveilleux pour des aspects plus spécifiques de la santé du cerveau et de l’humeur. Trouvez ci-dessous les aliments pour vous aider avec certains maux ou insuffisances possibles.
Les aliments riches en dopamine
Ceux-ci sont pour la concentration et la motivation:
curcuma, théanine de thé vert, lentilles, poisson, agneau, poulet, dinde, bœuf, œufs, graines de citrouille et de sésame, brocoli et épinards.
Les aliments riches en sérotonine
Ce sont les meilleurs pour le contrôle de l’humeur, du sommeil, de la douleur et de l’envie. Combinez des aliments contenant du tryptophane, tels que des œufs, des fruits de mer, des pois chiches, des noix et des graines, avec des glucides sains, tels que des patates douces et du riz brun, pour provoquer une réponse insulinique à court terme qui entraîne le tryptophane dans le cerveau. Le chocolat noir augmente également la sérotonine.
Les aliments riches en gaba
Ce sont les meilleurs pour l’anti-anxiété:
Brocoli, amandes, noix, lentilles, bananes, foie de bœuf, riz brun, avoine entière, oranges, son de riz, épinards.
Les aliments riches en magnésium
Aussi utile pour l’anxiété:
Graines de citrouille et de tournesol, amandes, épinards, bette à carde, graines de sésame, feuilles de betterave, courges d’été, quinoa, haricots noirs et noix de cajou.
Aliments riches en zinc :
Le zinc joue un rôle dans la modulation de la réponse du cerveau au stress. Une carence en zinc peut entraîner des symptômes de dépression et des difficultés d’apprentissage et de mémoire. Ces aliments sont les meilleurs pour le zinc :
Huîtres, boeuf, agneau, épinards, champignons, asperges, graines de sésame et de citrouille.
Vitamines B6, B12, aliments riches en folate :
Essentiel pour la santé du cerveau, la fonction cognitive, la mémoire et aide également à la dépression. Les aliments utiles comprennent :
Légumes-feuilles, chou, bok choy, poivrons, chou-fleur, lentilles, asperges, pois chiches, épinards, brocoli, persil, chou-fleur, saumon, sardines, agneau, thon, bœuf et œufs.
